Диетологи назвали пять худших продуктов для мозга: от сладких напитков до колбас

НЬЮ-ЙОРК (ИА Реалист). По данным Ассоциации Альцгеймера, более 7 млн взрослых американцев живут с болезнью Альцгеймера, и к 2050 году это число может достичь 13 млн.

При этом почти 45% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить с помощью изменения образа жизни, и диета играет ключевую роль. Четыре диетолога, опрошенные изданием Yahoo Life, составили список из пяти продуктов, наиболее вредных для мозга.

Автор материала Келли Макгрейн (старший редактор по здоровью) обобщила мнения экспертов о том, что следует исключить или строго ограничить ради сохранения когнитивных функций.

Сладкие напитки

Ведущая подкаста Your Second Prime Гретхен Терри-Леонард ставит на первое место газировку, энергетики и сладкие кофейные напитки. По её словам, «жидкий сахар быстро попадает в кровоток, и мозг принимает этот удар сильнее, чем большинство органов».

Резкие скачки сахара вызывают «туман в голове», ухудшают внимание и скорость обработки информации. Хронически высокое потребление фруктозы связано с нарушением формирования памяти и изменениями в гиппокампе — главном центре памяти мозга.

Кроме того, избыток сахара провоцирует воспаление и повышает риск ожирения и диабета 2 типа — известных факторов риска болезни Альцгеймера.

Мясные деликатесы (колбасы, салями, хот-доги)

Терри-Леонард напоминает, что ещё в 2015 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцероген группы 1.

«Исследования мозга постепенно догоняют, — говорит она. — Переработанное мясо связано с более быстрым снижением исполнительных функций и общего когнитивного статуса у пожилых людей. А французское исследование 2024 года показало, что деликатесное мясо является одним из основных источников нейротоксичных химических загрязнителей, повышающих риск деменции».

Диетолог советует следовать средиземноморскому подходу: пусть основу блюда составляют оливки, маринованные овощи, фрукты и орехи, а мясо будет лишь лёгким акцентом.

Дженнифер Вентрелле, доцент Рашского университета, добавляет, что MIND-диета (созданная для защиты мозга) рекомендует ограничивать порции переработанного мяса до 85–140 граммов не чаще одного раза в неделю.

Ультрапереработанные продукты (чипсы, печенье, лапша быстрого приготовления)

Диетолог Джоанна Кац объясняет: «В ультрапереработанных продуктах мало клетчатки и микроэлементов, но много рафинированных углеводов, вредных жиров и добавок. Это вызывает воспаление и нарушает регуляцию сахара в крови — что бьёт по когнитивным функциям и психическому здоровью».

Исследование 2022 года в JAMA Neurology, охватившее 10 775 человек в течение восьми лет, показало, что у любителей таких продуктов скорость снижения исполнительных функций была на 25% выше, а общих когнитивных способностей — на 28% выше, чем у тех, кто их почти не ел.

Кроме того, анализ данных 31 000 женщин в 2023 году выявил: те, кто потреблял девять и более порций ультрапереработанной еды в день, на 50% чаще страдали депрессией. Вентрелле советует заменять чипсы орехами, сладости — свежими фруктами, а лапшу быстрого приготовления — цельными злаками.

Жареная пища

Связь начинается с масел: многие жареные блюда готовят на маслах с высоким содержанием насыщенных жиров или даже на частично гидрогенизированных маслах, содержащих промышленные трансжиры. Они повышают уровень «плохого» холестерина, способствуют воспалению артерий и снижают кровоток — а нарушение кровоснабжения мозга напрямую ухудшает когнитивные функции.

Кроме того, при глубокой обжарке образуется акриламид — химическое вещество, которое способствует нейровоспалению и ослабляет гематоэнцефалический барьер.

Британское исследование Biobank с участием более 140 000 человек показало, что всего одна порция жареной пищи в день повышает риск тревожности на 12% и депрессии на 7%. MIND-диета рекомендует есть жареное реже одного раза в неделю.

Алкоголь

Вопрос алкоголя остаётся спорным. MIND-диета и средиземноморская диета допускают до одного бокала вина (150 мл) в день, однако последние исследования заставляют пересмотреть эту норму.

Вентрелле отмечает: «Некоторые работы показывают, что определённым людям лучше не употреблять алкоголь вообще — ни для сердца, ни для мозга». 

Любое количество спиртного влияет на центральную нервную систему, подавляя глутамат (ключевой для памяти и познания) и усиливая ГАМК (замедляющий активность мозга).

Регулярное употребление связано с уменьшением объёма мозга. Исследование 2022 года с участием 36 678 человек показало, что у выпивающих четыре и более порций в день объём мозга выглядел примерно на 10 лет старше, чем у непьющих.

Что есть вместо этого?

Эшли Кофф, диетолог и автор книги Your Best Show, рекомендует «широкий спектр разноцветных продуктов — всю радугу — и нежирную рыбу с низким содержанием ртути».

Вентрелле и Терри-Леонард указывают на MIND-диету: у людей с наивысшим следованием её принципам скорость снижения когнитивных способностей была эквивалентна омоложению мозга на 7,5 лет. Диета особенно выделяет:

• листовую зелень;
• другие яркие овощи;
• ягоды;
• оливковое масло первого отжима;
• орехи и семена;
• рыбу и морепродукты;
• птицу;
• цельные злаки;
• бобовые.

Терри-Леонард добавляет ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста) для поддержки микробиома кишечника, который напрямую связан с мозгом.