НЬЮ-ЙОРК (ИА Реалист). По данным Ассоциации Альцгеймера, более 7 млн взрослых американцев живут с болезнью Альцгеймера, и к 2050 году это число может достичь 13 млн.
При этом почти 45% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить с помощью изменения образа жизни, и диета играет ключевую роль. Четыре диетолога, опрошенные изданием Yahoo Life, составили список из пяти продуктов, наиболее вредных для мозга.
Автор материала Келли Макгрейн (старший редактор по здоровью) обобщила мнения экспертов о том, что следует исключить или строго ограничить ради сохранения когнитивных функций.
Сладкие напитки
Ведущая подкаста Your Second Prime Гретхен Терри-Леонард ставит на первое место газировку, энергетики и сладкие кофейные напитки. По её словам, «жидкий сахар быстро попадает в кровоток, и мозг принимает этот удар сильнее, чем большинство органов».
Резкие скачки сахара вызывают «туман в голове», ухудшают внимание и скорость обработки информации. Хронически высокое потребление фруктозы связано с нарушением формирования памяти и изменениями в гиппокампе — главном центре памяти мозга.
Кроме того, избыток сахара провоцирует воспаление и повышает риск ожирения и диабета 2 типа — известных факторов риска болезни Альцгеймера.
Мясные деликатесы (колбасы, салями, хот-доги)
Терри-Леонард напоминает, что ещё в 2015 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцероген группы 1.
«Исследования мозга постепенно догоняют, — говорит она. — Переработанное мясо связано с более быстрым снижением исполнительных функций и общего когнитивного статуса у пожилых людей. А французское исследование 2024 года показало, что деликатесное мясо является одним из основных источников нейротоксичных химических загрязнителей, повышающих риск деменции».
Диетолог советует следовать средиземноморскому подходу: пусть основу блюда составляют оливки, маринованные овощи, фрукты и орехи, а мясо будет лишь лёгким акцентом.
Дженнифер Вентрелле, доцент Рашского университета, добавляет, что MIND-диета (созданная для защиты мозга) рекомендует ограничивать порции переработанного мяса до 85–140 граммов не чаще одного раза в неделю.
Ультрапереработанные продукты (чипсы, печенье, лапша быстрого приготовления)
Диетолог Джоанна Кац объясняет: «В ультрапереработанных продуктах мало клетчатки и микроэлементов, но много рафинированных углеводов, вредных жиров и добавок. Это вызывает воспаление и нарушает регуляцию сахара в крови — что бьёт по когнитивным функциям и психическому здоровью».
Исследование 2022 года в JAMA Neurology, охватившее 10 775 человек в течение восьми лет, показало, что у любителей таких продуктов скорость снижения исполнительных функций была на 25% выше, а общих когнитивных способностей — на 28% выше, чем у тех, кто их почти не ел.
Кроме того, анализ данных 31 000 женщин в 2023 году выявил: те, кто потреблял девять и более порций ультрапереработанной еды в день, на 50% чаще страдали депрессией. Вентрелле советует заменять чипсы орехами, сладости — свежими фруктами, а лапшу быстрого приготовления — цельными злаками.
Жареная пища
Связь начинается с масел: многие жареные блюда готовят на маслах с высоким содержанием насыщенных жиров или даже на частично гидрогенизированных маслах, содержащих промышленные трансжиры. Они повышают уровень «плохого» холестерина, способствуют воспалению артерий и снижают кровоток — а нарушение кровоснабжения мозга напрямую ухудшает когнитивные функции.
Кроме того, при глубокой обжарке образуется акриламид — химическое вещество, которое способствует нейровоспалению и ослабляет гематоэнцефалический барьер.
Британское исследование Biobank с участием более 140 000 человек показало, что всего одна порция жареной пищи в день повышает риск тревожности на 12% и депрессии на 7%. MIND-диета рекомендует есть жареное реже одного раза в неделю.
Алкоголь
Вопрос алкоголя остаётся спорным. MIND-диета и средиземноморская диета допускают до одного бокала вина (150 мл) в день, однако последние исследования заставляют пересмотреть эту норму.
Вентрелле отмечает: «Некоторые работы показывают, что определённым людям лучше не употреблять алкоголь вообще — ни для сердца, ни для мозга».
Любое количество спиртного влияет на центральную нервную систему, подавляя глутамат (ключевой для памяти и познания) и усиливая ГАМК (замедляющий активность мозга).
Регулярное употребление связано с уменьшением объёма мозга. Исследование 2022 года с участием 36 678 человек показало, что у выпивающих четыре и более порций в день объём мозга выглядел примерно на 10 лет старше, чем у непьющих.
Что есть вместо этого?
Эшли Кофф, диетолог и автор книги Your Best Show, рекомендует «широкий спектр разноцветных продуктов — всю радугу — и нежирную рыбу с низким содержанием ртути».
Вентрелле и Терри-Леонард указывают на MIND-диету: у людей с наивысшим следованием её принципам скорость снижения когнитивных способностей была эквивалентна омоложению мозга на 7,5 лет. Диета особенно выделяет:
- листовую зелень;
- другие яркие овощи;
- ягоды;
- оливковое масло первого отжима;
- орехи и семена;
- рыбу и морепродукты;
- птицу;
- цельные злаки;
- бобовые.
Терри-Леонард добавляет ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста) для поддержки микробиома кишечника, который напрямую связан с мозгом.
