НЬЮ-ЙОРК (ИА Реалист). Когда вы в последний раз тренировались как спортсмен? В молодости на поле или корте спринтерские упражнения казались наказанием. Но то, что когда-то воспринималось как пытка, может быть именно тем, чего не хватает вашему организму в среднем возрасте.
Спринт приносит множество преимуществ для здоровья: улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение мышечной массы, развитие силы и координации. Однако если вы не помните, когда в последний раз бежали по-настоящему быстро, возвращение к спринту не будет таким простым, как раньше.
Как отмечает Зак Смит, доктор физиотерапии из клиники HIDEF Physical Therapy, «самое распространённое время для получения травмы — это когда вы возвращаетесь к спринту после долгого перерыва, независимо от вашей истории и способностей к бегу. Если вы не спринтировали недавно, крайне важно наращивать нагрузку медленно, контролируя интенсивность».
Для взрослого человека, желающего вернуть спринт в свои тренировки, это абсолютно возможно. Ниже Смит делится разумным способом прогрессии в скоростной работе без риска травм.
Скоростная тренировка для взрослых
Наибольший риск травм при спринте в зрелом возрасте — растяжение подколенного сухожилия или икроножной мышцы. Повреждения мягких тканей — самая частая проблема, возникающая при возвращении к взрывным нагрузкам в среднем возрасте. Поэтому важно тренироваться с умом через постепенное прогрессирование и простое понимание собственных ограничений.
«При наращивании нагрузки я обнаружил, что лучше всего увеличивать только одну переменную за раз. Эти переменные — длина спринтов, количество повторений и подходов, интенсивность и время восстановления», — объясняет Смит.
Цель — медленно наращивать каждую из этих переменных со временем, а не все сразу. На ранних этапах сохраняйте субмаксимальную интенсивность и сдерживайте желание проверять свои максимальные скорости, пока не почувствуете полную уверенность.
Как правильно разминаться перед спринтом
Для правильной разминки перед спринтом начните с лёгкой пробежки не менее 400 метров, чтобы повысить температуру тела и разогнать кровь в нижней части тела. Затем выполните пого-прыжки для икр и ахиллова сухожилия.
Переходите к беговым упражнениям с высоким подниманием колен — «А-скипы», «Б-скипы» и силовые скипы, чтобы разбудить квадрицепсы и подколенные сухожилия. Завершите разминку серией прогрессивных ускорений, начиная с усилия около 40% и постепенно увеличивая каждое повторение, пока вы не приблизитесь к своей рабочей спринтерской скорости.
План спринтерских тренировок для взрослых
Выберите дистанцию, которая будет удобной и управляемой. Например, если у вас есть доступ к 30-метровому газону, этого более чем достаточно. Цель — постепенно прогрессировать в интенсивности в течение 12 недель.
Начните с пяти спринтов, возвращаясь пешком назад для активного восстановления между повторениями. После пятого спринта отдохните 5 минут, затем выполните второй подход из 5 спринтов. Делайте это два раза в неделю, давая себе не менее 48 часов между сессиями для полного восстановления.
Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности тренировок каждую неделю. Начните примерно с 50% от вашего максимального усилия и увеличивайте примерно на 10% в неделю в течение первых четырёх недель. После этого начните постепенно продвигаться выше 80%, когда почувствуете себя восстановленным и готовым к этому.
«Будьте разумны и прислушивайтесь к своему телу, — добавляет Смит. — Если в этот день подколенные сухожилия или икры напряжены, не переусердствуйте».
Обязательное предварительное обследование
По оценке ведущих российских и зарубежных врачей, высокоинтенсивные нагрузки в этом возрасте требуют предельной осторожности и предварительного медицинского обследования. Специалисты подчёркивают, что спринты, плиометрика и резкое повышение интенсивности могут привести к серьёзным травмам и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Все эксперты сходятся на том, что перед началом любых занятий спортом после 40 лет необходимо пройти полное медицинское обследование у кардиолога и ортопеда. К этому возрасту накапливаются скрытые проблемы с сердцем, суставами и связками, и резкое изменение нагрузки может спровоцировать обострение.
Екатерина Алаева, врач-кардиолог, специалист по спортивной медицине (ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины»), категорически не рекомендует начинать бег без предварительного обследования.
«К 40 годам накапливаются факторы риска, и резкое изменение нагрузки может спровоцировать проблемы со здоровьем», — предупреждает Алаева.
Кирилл Антонов, старший инструктор-методист ЛФК (АО «Медицина»), советует начинать с ходьбы (150 минут в неделю) и базовых силовых упражнений с собственным весом.
«Основная цель после 40 — сохранение функциональности тела, а не установка рекордов», — отмечает Антонов.
Мнение кардиологов: дозированный бег и контроль пульса
Кардиологи и врачи лечебной физкультуры акцентируют внимание на адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам после 40 лет.
Светлана Черных, заслуженный врач России, физиотерапевт, предупреждает, что для здоровья полезен только дозированный бег (10–15 минут). В противном случае высок риск перегрузки сердца и травм суставов.
«Особую осторожность нужно проявлять после 40 лет», — подчёркивает Черных.
Ортопеды: риск травм возрастает
Ортопеды и травматологи указывают на возрастные изменения опорно-двигательного аппарата.
Антон Назаренко, главный внештатный травматолог-ортопед Минздрава России, отмечает, что с возрастом кости становятся более хрупкими, а связки — менее эластичными, из-за чего возрастает риск травм: «После 40 лет лучше переходить на более спокойные виды активности, такие как ходьба и плавание».
Ольга Уланкина, врач, эксперт лаборатории «Гемотест», поясняет, что бег не является универсальным способом оздоровления: «Он может навредить при избыточном весе, болезнях суставов и позвоночника. Особенно это касается людей старше 40 лет, у которых суставы становятся менее эластичными».
Врач-андролог, хирург-онколог Александр Дзидзария отмечает, что после 40 лет связки и суставы становятся более уязвимыми, а накопленные повреждения дают о себе знать. Он призывает тренироваться «с умом» и не копировать программы для 20-летних.
Советы фитнес-тренеров и реабилитологов
Тренеры помогают адаптировать общие рекомендации к практике.
Ирина Ротач, фитнес-тренер, обращает внимание, что у мужчин после 40 замедляется обмен веществ и ухудшается сосудистая деятельность. Из-за этого интенсивные нагрузки, включая спринты, становятся более опасными. Она советует перейти на джоггинг (бег трусцой), который даёт умеренную нагрузку и не перегружает суставы.
Келли Наджар, персональный тренер (Fyt), предупреждает, что спринты и плиометрику (прыжковые упражнения) после 40 лет лучше избегать из-за высокой ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Им на смену должны прийти эллиптический тренажёр, бег трусцой и упражнения на баланс.
Эдуард Каневский, фитнес-эксперт, рекомендует выбирать тот вид активности, который приносит удовольствие, чтобы тренировки были регулярными.
Что говорят эксперты из стран бывшего СССР
В Беларуси, как сообщается, также приводятся рекомендации врача Александра Дзидзарии о важности тренироваться с умом после 40 лет, учитывая возрастные изменения связок и суставов.
На Украине врачи и реабилитологи акцентируют внимание на том, что спринты и резкие кардионагрузки могут привести к скачкам давления и аритмии. Основой должны стать аэробные нагрузки умеренной интенсивности.
